Artículo proporcionado por colaboración de Marcela Franzone
A veces te sientes hinchado, padeces de reflujo o tienes acidez? Expertos en salud y nutricion tienen las claves para combatir los problemas estomacales mas comunes y que no te sientas incomodo
Cada vez mas personas desarrollan intolerancias a determinados alimentos. Las alergia a los lacteos y al gluten estan a la orden del dia y muchas personas tienen que enfrentarse a diario a digestiones pesadas, acidez y malestares estomacales. Las causas pueden ser varias y en casos severos lo mejor es acudir a un experto para determinar si se trata de alguna intolerancia real o quizas pueda deberse al estres o a una alimentacion inadecuada.
Mientras aclaramos cual puede ser el origen de esos incomodos dolores de tripa, Helen Foster recoge en The Telegraph las recomendaciones de varios expertos en salud y nutricion para mantener nuestro sistema digestivo en plena forma. Como evitar los desagradables problemas intestinales que te hacen pasar las noches en vela o padecer durante la jornada laboral? Asi puedes cuidar de tu intestino para estar sano y sentirte bien.
Tomate un respiro antes de comer. Debido a los ajetreados ritmos de vida y a las intensas jornadas laborales, es bastante comun comer estresados y en el minimo tiempo posible y esta es una de las causas mas comunes que produce la sensacion de hinchazon estomacal. Realizando unas respiraciones profundas antes de comer podemos relajar nuestro sistema nervioso asociado con el estres y activar el parasimpatico que ayuda a que la digestion se realice correctamente.
Si las prisas nunca son buenas consejeras, con la comida menos. (iStock)
Encontrar y averiguar la causa. El aumento de los casos de alergia alimenticias ha hecho que muchas personas opten por eliminar de sus dietas el gluten o los lacteos, pero los especialistas en nutricion recomiendan irlos retirando paulatinamente para averiguar cuales son los verdaderos responsables de las molestias digestivas. La mayoria de la gente tiene un problema concreto que genera el 70% de sus sintomas intestinales por lo que debe esforzarse en encontrarlo y eliminarlo antes de dejar de comer de todo, explica el kinesiologo Sam Bearfoot.
Dos minutos diarios de gargaras. La digestion comienza en el cerebro cuando el nervio vago, que se encuentra entre el cerebro y el intestino, envia las senales que desencadenan la produccion de acido del estomago y las enzimas digestivas, explican los expertos. En muchas ocasiones, las digestiones pesadas se deben a que el envio de esta senal es vago o debil, pero se puede reforzar haciendo gargaras durante dos minutos al dia con un colutorio especifico o simplemente con un buche de agua.
Deja 12 horas entre la cena y el desayuno. El revestimiento del tubo digestivo se compone de una sola capa de celulas que se reponen cada 72 horas, pero esta reparacion no se realiza correctamente si el intestino esta trabajando al mismo tiempo haciendo la digestion, explica la nutricionista Stephanie Moore. Con un espacio de 12 horas entre las comidas, se da el margen suficiente para que se puedan reparar y reponer las mencionadas celulas.
Evita el azucar. Tiene un efecto profundamente negativo en el intestino ya que alimenta las bacterias daninas que causan hinchazon y causa todo tipo de danos en el revestimiento del intestino, explica Foster, que alerta que no solo el azucar que contiene la bolleria o el chocolate resulta perjudicial, sino que algunos alimentos bajos en grasas, bebidas energeticas o zumos de frutas tambien cuentan con altas dosis concentradas de azucar.
No siempre puedes hacerte una bola en el sofa. Busca soluciones para tu dia a dia. (iStock)
El exceso de acido puede no ser la causa de sus problemas. Muchas personas que sufren de indigestion, reflujo o acidez estomacal piensan que es porque producen demasiado acido, pero existen las mismas probabilidades de que no generen el suficiente. Tratar de comer un poco de proteina en cada comida y masticar bien los alimentos ayuda a aumentar la produccion de acido para que nuestras digestiones se realicen correctamente.
Levanta las rodillas cuando vayas al bano. En efecto, no nos ponemos en la posicion correcta cuando vamos a hacer de vientre. No estamos disenados para defecar sentados, explica Foster, deberiamos hacerlo de cuclillas enderezando el colon y reduciendo la presion. Los retretes comunes hacen que sea practicamente imposible adoptar esta postura, pero utilizando un reposapies o palangana para elevar las rodillas hasta que esten mas altas que las caderas nos ayudara a cambiar el angulo del colon para mejorar nuestro tracto digestivo.
Come con regularidad. Llevarnos algo a la boca entre tres y cinco veces al dia es casi tan importante como lo que comamos, ya que ayuda al intestino a estar en movimiento por lo que realiza las digestiones con mayor facilidad. Las personas que se saltan mas comidas son mas propensas a desarrollar estrenimiento, advierte el gastroenterologo Anton Emmanuel.
Hidratate. La manera mas eficaz de mejorar la salud intestinal es beber mas agua, sentencian los expertos. El intestino es un tubo largo resbaladizo y para que funcione correctamente digamos, que resbale debe estar bien hidratado. Sin embargo, no vale con beber cualquier liquido, el agua es el mejor. Es recomendable no consumir bebidas azucaradas en exceso, ya que alimentan las bacterias intestinales menos saludables.
No se trata de comer aburrido sino de descubrir que alimentos son los que te dan dolor de tripa. (iStock)
Mastica bien los alimentos. La digestion es una tarea exigente que requiere una gran cantidad de energia, especialmente con algunos alimentos complicados de deglutir. Los expertos recomiendan tomar bocados pequenos y masticar la comida hasta que este perfectamente licuada o haya perdido su sabor. Es importante tragarlo todo antes de meternos otro bocado en la boca.
Note obsesiones con ir al bano. La idea de que es necesario un movimiento intestinal diario no es cierta para el 75% de nosotros, explica Foster. Una actividad intestinal normal esta en un minimo de tres veces a la semana y un maximo de tres veces al dia. Ademas, los expertos aconsejan no obsesionarse con su aspecto de las heces ya que tampoco tienen que estar perfectamente estructuradas.
Comer mas fibra no es siempre la solucion. Para paliar los problemas de estrenimiento muchas personas optan por aumentar la ingesta de fibra, pero esta solucion no siempre es la adecuada: si las dificultades para ir al bano se deben a un problema de transito lento, la fibra es el peor remedio y se incrementaran el dolor y la sensacion de hinchazon. En todo caso, los nutricionistas recomiendan tomar la fibra regularmente, pero sobre todo la proveniente de la fruta mas que la de cereales o salvados, asi como mantener el intestino activo y en movimiento para que funcione correctamente. Si el problema persiste es necesario acudir a un especialista.
Toma IBP (inhibidores de la bomba de protones). Protectores gastricos como el omeprazol ayudan a solucionar los problemas de reflujo y acidez estomacal. Se trata de unos de los medicamentos mas consumidos en todo el mundo pero muchas personas los toman de manera incorrecta: hay que tomarlos con el estomago vacio ya que si no se reduce su eficacia un 40%.
La forma del retrete dicta como debemos sentarnos, pero no es la postura correcta. (Corbis)
Evita los alimentos procesados. La proteccion de las bacterias intestinales es clave para una buena salud digestiva, sin embargo, hay productos quimicos, aditivos, ingredientes y azucares modificados geneticamente en los alimentos procesados ??que pueden tener un impacto negativo en las bacterias del intestino y en la mucosa intestinal en general, comenta Foster. No hay que erradicarlos radicalmente de nuestra dieta, pero deben ser un alimento ocasional y no la tonica diaria.
Come mas higado. Es una de las mejores fuentes de vitaminas A y D que protegen la membrana mucosa del intestino, explica la especialista en nutricion Christine Bailey. Si no te gusta su sabor, puedes tratar de incluirlo en pequenas dosis en tus guisos o hamburguesas. Tambien recomiendo a las personas con una mala salud intestinal beber una taza diaria de caldo hecho con hueso. Esta repleto de minerales y colageno que ayudan a restaurar la integridad de la mucosa intestinal, aconseja Bailey.
Consume alimentos fermentados. Quesos y lacteos crudos ayudan a nuestro cuerpo a proveerse de bacterias buenas que el intestino necesita para funcionar correctamente. No es muy comun que formen parte de nuestra dieta, asi que los especialistas recomiendan incluir alimentos como el chucrut, el kefir o el tempeh a nuestra alimentacion diaria.
Limita el uso de medicamentos. Los antibioticos acaban con las bacterias intestinales y muchos de los medicamentos que se recetan, incluidos los medicamentos para la presion arterial, los analgesicos y los tratamientos para la ansiedad, pueden interferir con el proceso digestivo, causando acidez o reflujo acido, explica Foster. Sobre todo, no cometas el error de anadir un medicamento mas con el objetivo de erradicar este problema. Consulta a tu medico si hay alguna alternativa para evitar las medicinas que te provocan malestar intestinal.
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